日本强奸乱伦AⅤ电影下载 _美国心脏协会推荐的「降压饮食」法,血压高的人都该试试

"美国心脏协会推荐的「降压饮食」法,血压高的人都该试试

高血压会给心血管造成严重的危害。不少读者经常留言问生命君:吃什么食物才能降压?

实际上,通过某一种食物实现降压并不现实,但是通过合理的饮食模式降压,却被多位营养师认可。

协和医院的官方微博 @协和医生说,推荐通过“DASH饮食模式”降压↓

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中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红,也通过微博具体介绍了“DASH饮食模式”↓

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北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一,早在几年前就开始在个人微博科普能降血压的“DASH饮食模式”↓

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“DASH饮食模式”是如何降压的,我们应该怎么吃?《生命时报》微信内搜索“LT0385”即可关注采访专家,为中国人定制一份详细的“降压食谱”。

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

武汉同济医院心脏大血管外科副主任医师 郑智

DASH饮食是怎样降压的?

DASH饮食模式,又被译成“得舒饮食”,是由1995年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)发展而来,是“终止高血压膳食疗法”的英文缩写。

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美国心脏协会长期推荐DASH饮食,该饮食模式强调摄取有益血压控制的食物,即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高蛋白、不饱和脂肪酸丰富以及低盐、低饱和脂肪酸。

  • 优质蛋白质可让血管更健康,一种名为精氨酸的氨基酸,能起到疏通血管的作用;


  • 可辅助促进钠排出;


  • 可使血管与支气管内壁的平滑肌放松,令血压下降;


  • 可促进钠盐的排泄,对抗钠盐升高血压的作用;


  • 膳食纤维虽没有直接的降压作用,但可降低血胆固醇,预防高血压;


  • 限盐、低饱和脂肪酸摄入,是为了避免导致高血压的危险因素。

《美国心脏病学会杂志》上发表的一项临床研究证实:饮食干预的降压效果,并不输给降压药。

近日发表在《美国预防医学杂志》上的一项新研究发现,该饮食法依从性高的人,比依从性最低的人心衰风险低40%。[1]

“管住嘴”是高血压治疗的基础,任何药物离开这个前提都成了空中楼阁,只有两者相互配合才能从根本上治疗高血压。

为国人定制的“降压饮食清单

DASH饮食与《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)推荐的饮食模式,均有可借鉴之处。营养师为高血压患者总结梳理了这份降压饮食清单,希望你能帮你管好调皮的血压。

1

限盐

盐是导致高血压的元凶之一,限盐可有效降低血压,提高降压药疗效。

  • 《指南》推荐健康成人每天食盐摄入量不超过6克,高血压患者要更低一些。

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  • 限盐不只是限制食盐用量,还要限制生活中的“隐形盐”,如香肠、熏肉、午餐肉、腊肉、豆腐乳、腌菜、味精、酱油、咸蛋等。

2

限油

根据2016版中国心血管病报告,肥胖人群发生高血压的危险是体重正常人群的2.88倍,高脂肪、高胆固醇膳食也影响血压。

《指南》推荐健康成人每天的食油用量应小于25克。

  • 含饱和脂肪酸的食品有肥肉、动物内脏、禽皮、牛奶等;


  • 反式脂肪酸高的食物有人造奶油,富含氢化油、起酥油的糕点等;


  • 胆固醇高的食物有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。

这3类油脂摄入过多有害健康,易造成肥胖、高脂血症。

3

每天1.5斤蔬菜,半斤水果

《指南》推荐每天摄入300~500克蔬菜。

高血压患者要适当加量至750克,以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素,推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

水果富含果糖,高血压患者不宜摄入过多,会增加糖尿病风险,建议选择富含钾,但同时热量较低的水果,如香蕉、橙子和哈密瓜,每天摄入200~350克。

4

多吃粗粮、杂粮

《指南》推荐每天吃全谷物食物50~150克。

  • 适当减少精白米面的量,逐渐用全谷物来替代,如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。

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  • 薯类可作为高血压人群的主食,其钾含量远超过其他主食,每天蒸制食用50~100克,山药、芋头、马铃薯等可替换食用。

5

脱脂或低脂奶制品

奶制品是降压佳品,但脂肪会增加高血压患者的血管负担,建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等,每天摄入300毫升即可。

6

禽肉、鱼肉

相对于白肉来说,红肉饱和脂肪较高,不建议多吃,每天食用50~150克即可。

鸡胸肉脂肪含量相对较少,深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸,对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助,建议两种肉轮换食用。

7

每周一把坚果

豆类不含胆固醇,能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高,但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质,有助预防心脑血管疾病。

推荐巴旦木、南瓜籽,每周不超过50克。

8

少吃甜品

这类食品糖分较高,易转化成脂肪,降低血管弹性,不利于控压。高血压患者可以适当摄入水果,代替自己爱吃的甜食。

参考文献:

[1].Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet Concordance and Incident Heart Failure: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis

https://doi.org/10.1016/j.amepre.2018.11.022

本期编辑:张杰

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